ورزش در بارداری

ورزش در بارداری

نکات کلیدی

فعال بودن در بارداری برای شما و بچه تان خوب است.
در بارداری معمولا ورزش های سبک تا متوسط ایمن  و بدون اشکال هستند.
راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواری ثابت و ایستگاهی، ورزش های ایمن دوران بارداری اند.
از ورزش های شدید و ورزش هایی که احتمال افتادن و ضربه خوردن به شکم در آن ها وجود دارد یا باعث گرمای بیش از حد بدنتان می شود یا با تغییرات و جا به جایی های ناگهانی همراه اند، جدا خودداری کنید.
به محض اینکه علایمی دیدید که نشان می داد مشکلی بوجود آمده است، با پزشکتان تماس بگیرید.

چرا ورزش برای بارداری خوب است؟

فعالیت جسمانی منظم به شما در طول بارداری کمک می کند تا از نظر هیجانی و جسمانی احساس بهتری داشته باشید. برای مثال فعالیت جسمانی می تواند:
تناسب اندام شما را ارتقا بخشد.
به شما کمک کند بهتر بخوابید.
به شما کمک کند تا به میزان صحیحی وزن اضافه کنید.
خلق و بهزیستی هیجانی تان را بالا ببرد.
سطح انرژیتان را تقویت کند.
یبوست تان را کاهش دهد.
به مدیریت استرس تان کمک کند.
فعالیت جسمانی در طول بارداری ممکن است خطراتی چون دیابت دوران بارداری یا فشار خون بارداری و افزایش وزن بسیار زیاد را کاهش دهد. اگر هم اکنون به دیابت دوران بارداری مبتلا هستید، ورزش کردن منظم به شما در تنظیم سطح قند خون تان  کمک خواهد کرد.

ستاره حرکات ورزشی منظم برای کف لگن خاصره می تواند به پیشگیری از مشکلات ادراری مثل بی اختیاری ادراری حین و بعد از بارداری کمک کند.

ورزش در بارداری: هدف اصلی چیست؟

اگر سالم هستید و بارداری بدون مشکلی دارید، ورزش کردن در طول بارداری برای شما هیچ مساله ای ندارد.
در طول بارداری، در هر هفته، حداقل 2 ساعت و نیم ورزش متوسط توصیه می شود. به این منظور می توانید 5 روز در هفته، روزی نیم ساعت ورزش کنید.

اگر پیش از بارداری بطور منظم ورزشی متوسط انجام می دادید، می توانید آن را در طول بارداری نیز ادامه دهید.

اگر پیش از بارداری بطور منظم ورزش نمی کردید، می توانید هر هفته به اندازه 2 ساعت و نیم یک ورزش متوسط داشته باشید. به لحاظ ایمنی بهتر است که از حرکات سبک شروع کنید و با سرعتی ثابت که در آن راحت هستید  پیش بروید تا کم کم به حرکات متوسط برسید.

اگر 2 ساعت و نیم ورزش در هفته هم برایتان سخت است شاید بهتر باشد در طول روز جلسات کوتاهی را به فعالیت جسمانی اختصاص دهید و  30 دقیقه را پشت سر هم ورزش نکنید. بخاطر داشته باشید هر فعالیت جسمانی بهتر از هیچی است.

ستاره اگر در طول بارداری  متوجه نشانه هایی از وجود مشکل شدید یا شرایط پزشکی دارید مثل کم خونی، بیماری قلبی و بیماری ریوی با پزشک تان صحبت کنید. او به شما می گوید که آیا ورزش در طول بارداری برای شما خوب است یا نه؟

حرکات ورزشی ایمن و راحت برای بارداری

اگر می توانید ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی داشته باشید چون این دو روی بخش های مختلف بدن کار می کنند.

پیاده روی از ایمن ترین و بهترین اشکال تمرینات هوازی است. تمام بدن را به تمرین وامی دارد و شما می توانید هر زمانی و هر کجا پیاده روی کنید. پیاده روی از آنجا که خیلی راحت تر با برنامه های روزانه جور می شود می تواند بخشی از روال روزانه تان شود. برای مثال شما می توانید تا مرکز خرید پیاده بروید.

تمرین های هوازی که مراقب وزن بدن هستند احتمالا برای شما بخصوص در اواخر بارداری راحت ترند. این تمرینات شامل دوچرخه سواری ثابت و ایستگاهی، شنا و ایروبیک آبی مخصوص بارداری هستند. ورزش هایی که اساس آبی دارند هم می تواند برای خلاص شدن از درد های بارداری مفید باشند چون آب از تمام بدن شما پشتیبانی می کند.

بسیاری دیگر از فعالیت های هوازی را می توانید انجام دهید به شرطی که پیش از بارداری بطور منظم به این طریق ورزش کرده باشید. این ورزش ها شامل آهسته دویدن، دویدن و کلاس های ورزشی سبک هستند.

در طول دوران بارداری تمرینات قدرتی و انعطافی مثل یوگا یا پیلاتس بارداری آن هم با یک مربی شایسته و تا زمانی که روی زمین به پشت و صاف دراز نکشید،  ایمن است.

اگر قبل از بارداری بدون وزنه یا با دستگاه های وزنه برداری تمرینات قدرتی انجام داده اید، معمولا ادامه این کار نیز بی خطر است.

 

ستاره خوب است در بارداری، قبل از امتحان یک تمرین جدید، از پزشک خود پرس و جو کنید. و اگر تصمیم گرفته اید در یک کلاس ورزشی جدید شرکت کنید، مطمئن شوید که با یک مربی تناسب اندام شایسته کار می کنید. به مربیتان بگویید که باردارید تا بتواند تمرینات را با موقعیت بارداریتان تطبیق دهد.

ورزش هایی که در بارداری باید از آن ها اجتناب کنید

بارداری وزن، مرکز ثقل، استحکام مفاصل، گردش خون و تنفس شما را تغییر می دهد. چنین تغییراتی می تواند برخی تمرینات را برای شما و بچه تان ناایمن سازد.

بهتر است از فعالیت های جسمانی که این ویژگی ها را دارد، دوری کنید:

  لازمه اشان پریدن یا تغییر دادن ناگهانی مسیر و موقعیت است و روی مفاصل فشار زیادی می آورند مثل تنیس، بسکتبال یا نت بال

خطر ضربه خوردن به شکم را دارند مثل فوتبال، بسکتبال، بوکس و دیگر ورزش هایی که احتمال برخورد در آنها وجود دارد

خطر افتادن در آنها زیاد است- مثل دوچرخه سواری، اسکی، اسب سواری و برخی از اشکال ژیمناستیک

لازمه اشان بلند کردن وزنه های سنگین است

تغییر فشار زیادی را بوجود می آورند-مثل قواصی و چتربازی

بیش از حد گرم شدن در بارداری

گرم شدن بیش از حد در بارداری می تواند برای بچه تان بد باشد.
این یعنی بهتر است از فعالیت های جسمانی که دمای بدنتان را بالا می برند خودداری کنید؛ مثل یوگای داغ یا پیلاتس داغ. همچنین باید از رفتن به مکان هایی چون سونا و آب گرم خودداری کنید.

شما می توانید خطر گرم شدن بیش از حدتان را با رعایت این موارد کاهش دهید:

ورزش نکردن در هوای گرم
ورزش نکردن به هنگام تب و بیماری
ورزش نکرد در بالاترین سطح و بطور فشرده

برای اینکه در طول ورزش خنک بمانید فکر خوبیست که مقدار زیادی آب بنوشید، لباس سبک و نسبتا گشاد بپوشید.

ستاره در طول تمرینروی پشتتان دراز نکشید. خوابیدن روی کمر/پشت می تواند جریان خون را برای شما و کودکتان پایین آورد و در شما ایجاد احساس سرگیجه یا تنگی نفس کند.

چه زمانی در بارداری ورزش کردن را متوقف کنیم؟

تحت هر یک از شرایط زیر، ورزش کردن را متوقف کنید و فورا با پزشکتان تماس بگیرید:

خونریزی واژینال یا اینکه فکر می کنید کیسه آب ترکیده است
تغییر در الگوی حرکتیِ معمول نوزادتان
انقباضات منظم و دردناک
تنگی نفس ناگهانی و شدید
سرگیجه و سردرد
تاری دید
عدم تعادل
تهوع
درد بخصوص در کمر، سینه، شکم یا ناحیه لگن
تورم ناگهانی صورت، شکم یا قوزک پا
درد یا تورم ماهیچه ساق پا

ستاره اگر احساس می کنید هنگام تمرین حالتان خوب نیست، تهوع یا تنگی نفس دارید، ورزش را متوقف کنید تا بهبود یابید و دفعه بعدی آسانتر بگیرید. اگر نگرانید با پزشکتان صحبت کنید.

 

 

رفرنس مطالب (برگرفته از سایت raisingchildren)

Australian Government Department of Health (2019). Clinical practice guidelines: Pregnancy care guidelines. Canberra: Australian Government Department of Health.

Australian Government Department of Health (2019). Australia’s physical activity and sedentary behavior guidelines and the Australian 24-hour movement guidelines. Canberra: Australian Government Department of Health.

مدیر سایت دلبندک
ارسال دیدگاه